Kilo almak için beslenme programı hazırlarken aşağıdaki maddeleri dikkate almalısınız. Unutmayın kilo almanın yolları kolay uygulanabilir maddelerdir.
Günlük kalori tüketiminizi 500 ile 1000 kalori arasında artırın. Günde fazladan 500 kalori bir hafta içerisinde yarım kiloya kadar almanıza yardımcı olacaktır.
Sık yiyin – Üç ana öğününüzü (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) aralarında 5 saat olacak şekilde yiyin. Buna ek olarak, öğünler arasında iki üç atıştırmalık yiyin.
Bu atıştırmalıklar süt karışımı, yoğurt ve yüksek karbonhidratlı gıdalardan oluşmalıdır.
Tam tahıllı ekmek, makarna ve esmer pirinç gibi karbonhidratlar tüketin.
Hiçbir zaman kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltınıza bir yumurta ve meyve suyunu dahil edin.
Düzenli öğünleriniz için normalden büyük porsiyonlar tüketin.
Daha yüksek kalorili, ortalama yağa sahip, protein, lif ve besin maddesi bakımından yüksek gıdalar tüketin.
Yumurta, et, balık, süt, kuruyemiş, protein takviyeleri, vb. kaliteli protein kaynaklarını seçin. Yeni kaslar geliştirmek için vücudunuzun günde 1 -2 vücut ağırlığı (kg) oranında proteine ihtiyacı vardır.
Kilo alımı için kalorilerin çoğunun karbonhidratlar ve yağlardan gelmesi nedeniyle bunları proteinle değiştirmeyin.
Nişastalı sebzeler tüketin (Patates, Bezelye, Karnabahar, Balkabağı, Yerelması).
Kuruyemiş gibi kalori bakımından yoğun fakat hacim bakımından küçük yağlı tohumlar tüketin.
Doğru türden yağ tüketmeye dikkat edin. Trans yağlardan uzak durun. Zeytinyağı ve kanola yağı, kuruyemişler, çekirdekler, fıstık ezmesi, avokado gibi sağlıklı doymamış yağları diyetinize ölçülü bir şekilde dahil edin.
Yemeklerden önce su içmeyin. Yemekten sonra su içmeden önce 20 dakika kadar bekleyin.
İçecekler kilo almanıza yardımcı olabilir. Eğer mümkünse çay, kahve ve diyet sodaları yerine meyve karışımları, süt vb. tüketin.
Alkollü içeceklerden kaçının. Bunlar minimum besin maddesi ve yüksek kalori sunmaktadır.
30 dakika boyunca direnç egzersizi yapın.
Vücut ağırlığıyla squat, şınav, kürek çekme veya halter kaldırma gibi yoğunlaştırılmış hareketler yapın.
8-12 tekrar aralığında yorulmanıza yeterli olacak bir ağırlığı kaldırmayı hedefleyin..
Aerobik YAPMAYIN
(koşu, bisiklet makinesi, vb.). Aerobik egzersiz vücut yağınızı kaybetmenize (kilo kaybetmenize) neden olur. Aldığınızdan daha fazla kilo verebilirsiniz.
Eğer mümkünse, kilo alma sürecinizi takip etmek için bir gıda tüketim günlüğü tutun. Günlük kalori tüketiminizi kaydedin. Gelişiminizi görmek için her hafta sonu tartılın. Fark edilir bir ilerleme görene kadar bunu her hafta devam ettirin.
Günlük kalori tüketiminizi 500 ile 1000 kalori arasında artırın. Günde fazladan 500 kalori bir hafta içerisinde yarım kiloya kadar almanıza yardımcı olacaktır.
Sık yiyin – Üç ana öğününüzü (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) aralarında 5 saat olacak şekilde yiyin. Buna ek olarak, öğünler arasında iki üç atıştırmalık yiyin.
Bu atıştırmalıklar süt karışımı, yoğurt ve yüksek karbonhidratlı gıdalardan oluşmalıdır.
Tam tahıllı ekmek, makarna ve esmer pirinç gibi karbonhidratlar tüketin.
Hiçbir zaman kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltınıza bir yumurta ve meyve suyunu dahil edin.
Düzenli öğünleriniz için normalden büyük porsiyonlar tüketin.
Daha yüksek kalorili, ortalama yağa sahip, protein, lif ve besin maddesi bakımından yüksek gıdalar tüketin.
Yumurta, et, balık, süt, kuruyemiş, protein takviyeleri, vb. kaliteli protein kaynaklarını seçin. Yeni kaslar geliştirmek için vücudunuzun günde 1 -2 vücut ağırlığı (kg) oranında proteine ihtiyacı vardır.
Kilo alımı için kalorilerin çoğunun karbonhidratlar ve yağlardan gelmesi nedeniyle bunları proteinle değiştirmeyin.
Nişastalı sebzeler tüketin (Patates, Bezelye, Karnabahar, Balkabağı, Yerelması).
Kuruyemiş gibi kalori bakımından yoğun fakat hacim bakımından küçük yağlı tohumlar tüketin.
Doğru türden yağ tüketmeye dikkat edin. Trans yağlardan uzak durun. Zeytinyağı ve kanola yağı, kuruyemişler, çekirdekler, fıstık ezmesi, avokado gibi sağlıklı doymamış yağları diyetinize ölçülü bir şekilde dahil edin.
Yemeklerden önce su içmeyin. Yemekten sonra su içmeden önce 20 dakika kadar bekleyin.
İçecekler kilo almanıza yardımcı olabilir. Eğer mümkünse çay, kahve ve diyet sodaları yerine meyve karışımları, süt vb. tüketin.
Alkollü içeceklerden kaçının. Bunlar minimum besin maddesi ve yüksek kalori sunmaktadır.
30 dakika boyunca direnç egzersizi yapın.
Vücut ağırlığıyla squat, şınav, kürek çekme veya halter kaldırma gibi yoğunlaştırılmış hareketler yapın.
8-12 tekrar aralığında yorulmanıza yeterli olacak bir ağırlığı kaldırmayı hedefleyin..
Aerobik YAPMAYIN
(koşu, bisiklet makinesi, vb.). Aerobik egzersiz vücut yağınızı kaybetmenize (kilo kaybetmenize) neden olur. Aldığınızdan daha fazla kilo verebilirsiniz.
Eğer mümkünse, kilo alma sürecinizi takip etmek için bir gıda tüketim günlüğü tutun. Günlük kalori tüketiminizi kaydedin. Gelişiminizi görmek için her hafta sonu tartılın. Fark edilir bir ilerleme görene kadar bunu her hafta devam ettirin.
