Yürüyüş hafife alınan bir aktivitedir. Bazı kişiler, sağlıklı bir yaşam tarzını daha etkili hale getirmek için uzun ve zorlu bir egzersiz rutini uygulamak gerektiğini düşünür, ancak uzmanlar aksini söylüyor.
Yürüyüş gibi basit bir egzersiz rutini vücudunuza birçok fayda sağlayabilir. Çoğu yetişkin gün içinde çok yürümez ve yürümeyenlerin sayısı zaman geçtikçe artıyor, hatta bazı durumlarda günlük hayatımızda hiç adım atamadığımız bir pandemi durumunda daha da artıyor.
Yürüyüş, bir egzersiz programına başlamanın en iyi yollarından biridir. Kas egzersizi yapmak ve kalori yakmak gibi faydalar, düzenli yürüyüş ve tempoyu azar azar arttırdığımızda daha yoğun hale gelir. Ancak yürüyüşün sürekli olması çok önemlidir. Uzmanlar, her gün mazeret göstermeden günde en az 30 dakika ayırmanızı ve kademeli olarak daha iyi bir ritim elde etmenizi önermektedir.
HASTALIK RİSKLERİNİ AZALTIR
Farklı araştırmalar, günde en az 30 dakika yürümenin Tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü, astımı yönetmede etkili olduğunu ve belirli kanser türlerinin riskinin azalttığını gösteriyor.
Günlük rutin fiziksel aktivite yapanların kolon, meme ve rahim kanseri geliştirme riskini daha düşük olduğu çeşitli çalışmalarca daha önce gösterilmiştir.
1. Beyinde pozitif değişimler
Bir araştırmaya göre, yürüyüş gibi az etkili aerobik egzersizler, erken bunamayı önlerken, Alzheimer hastalığı riskini azaltıyor ve zihinsel sağlığı genel olarak iyileştiriyor. Ayrıca zihinsel stresi azaltıp, endorfin seviyesini yüksek tutuyor.
2. Gelişen görme yeteneği
Gözler bacaklar ile bağlantılı olabilecek son şey gibi görünse de, yürüyüş onların sağlığına da yarar sağlıyor. Hatta yürüyüş, Glokom ile savaşta göz tansiyonunu rahatlatmaya bile yararlı olabiliyor.
3. Kalp hastalıklarının engellenmesi
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kalp ile bağlantılı hastalıklar ve kalp krizini önlemede yürümenin koşmadan daha az bir etkisi yok. Bu aktivite yüksek tansiyonu ve kolestrol seviyesini düşürüp, kan dolaşımını geliştirerek kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı oluyor.
4. Artan akciğer hacmi
Yürüyüş damarlardaki oksijen dolaşımını artıran bir aerobik aktivitedir. Toksinleri ve atıkları giderirken, akciğerlerinizi eğitmenize yardımcı olur. Daha iyi ve derin nefes almanın sonucu, akciğer hastalıklarıyla bağlantılı bazı semptomlar giderilebilir.
5. Pankreasa yararlı etkiler
İnanması zor olabilir fakat şeker hastalığının önlenmesinde yürümek koşmaktan daha etkili bir yöntem. Bir araştırmaya göre 6 aylık bir deneme sürecinde bir grup "yürüyüşçü," glikoz toleransında "koşuculara" göre 6 kat daha fazla gelişme gösterdi.
6. Gelişen sindirim
Her gün 30 dakika yürümek sadece gelecekteki Kolon Kanseri riskini azaltmakla kalmayıp, ayrıca bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sistemini geliştiyor ve kabızlık sorununa yardımcı oluyor.
7. Tonulanmış kaslar
Kas tonusu ve kilo kaybı da (aşırı kilo vakalarında) yürüyüş ile sağlanabilir. Günde 10,000 adım hareketi spor salonunun yerini gerçekten tutabilir, özellikle de uzun mesafeler ve yokuşlar eklerseniz. Ayrıca, düşük etkili egzersizlerde iyileşme zamanı yoktur. Bu da acıyan kasların olmaması ve ertesi gün çok yorgun olduğunuz için bir dahaki egzersizinizi kaçırma pişmanlığının yok olması demek.
8. Daha sağlam kemikler ve eklemler
Yürüyüş daha fazla eklem hareketliliği sağlayabilir, kemik kitlesi kaybını önleyebilir ve hatta kırılmaların önüne geçebilir. Artrit Vakfı eklem ağrıları ile birlikte sertliği ve iltihapları da azaltmak için günlük ortalama 30 dakika yürümeyi öneriyor.
9. Sırt ağrısını rahatlatma
Daha zorlayıcı yüksek etkili aktiviteler sırasında sırt ağrısı çekenler için yürüyüş hayat kurtarıcı olabilir. Az etkili bir aktivite olduğu için, koşmanın ya da HIT'in (High Intensity Training) neden olduğu gibi daha fazla ağrıya ya da rahatsızlığa neden olmayacaktır. Yürüyüş omurga yapısı içinde daha iyi kan dolaşımına yardımcı olup, sağlıklı bir omurga için hayati önem taşıyan vücut şeklini ve esnekliği geliştirmeye yarayacaktır.
10. Daha sakin bir zihin
Eğer yürüyüş majör depresyon düzensizliği çeken hastalar üzerinde depresyon semptomlarını azaltmaya yarıyorsa, üzgün hissettiğimiz anlarla ya da yorgunluğumuzla ne kadar kolay başa çıkmamıza yardımcı olurdu siz düşünün. Bir arkadaşla ya da sevdiklerinizle yapılan yürüyüşse bu mutlu etkiyi katlayacak ve modunuzu yükseltecektir.
Yürüyüş gibi basit bir egzersiz rutini vücudunuza birçok fayda sağlayabilir. Çoğu yetişkin gün içinde çok yürümez ve yürümeyenlerin sayısı zaman geçtikçe artıyor, hatta bazı durumlarda günlük hayatımızda hiç adım atamadığımız bir pandemi durumunda daha da artıyor.
Yürüyüş, bir egzersiz programına başlamanın en iyi yollarından biridir. Kas egzersizi yapmak ve kalori yakmak gibi faydalar, düzenli yürüyüş ve tempoyu azar azar arttırdığımızda daha yoğun hale gelir. Ancak yürüyüşün sürekli olması çok önemlidir. Uzmanlar, her gün mazeret göstermeden günde en az 30 dakika ayırmanızı ve kademeli olarak daha iyi bir ritim elde etmenizi önermektedir.
HASTALIK RİSKLERİNİ AZALTIR
Farklı araştırmalar, günde en az 30 dakika yürümenin Tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü, astımı yönetmede etkili olduğunu ve belirli kanser türlerinin riskinin azalttığını gösteriyor.
Günlük rutin fiziksel aktivite yapanların kolon, meme ve rahim kanseri geliştirme riskini daha düşük olduğu çeşitli çalışmalarca daha önce gösterilmiştir.
1. Beyinde pozitif değişimler
Bir araştırmaya göre, yürüyüş gibi az etkili aerobik egzersizler, erken bunamayı önlerken, Alzheimer hastalığı riskini azaltıyor ve zihinsel sağlığı genel olarak iyileştiriyor. Ayrıca zihinsel stresi azaltıp, endorfin seviyesini yüksek tutuyor.
2. Gelişen görme yeteneği
Gözler bacaklar ile bağlantılı olabilecek son şey gibi görünse de, yürüyüş onların sağlığına da yarar sağlıyor. Hatta yürüyüş, Glokom ile savaşta göz tansiyonunu rahatlatmaya bile yararlı olabiliyor.
3. Kalp hastalıklarının engellenmesi
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kalp ile bağlantılı hastalıklar ve kalp krizini önlemede yürümenin koşmadan daha az bir etkisi yok. Bu aktivite yüksek tansiyonu ve kolestrol seviyesini düşürüp, kan dolaşımını geliştirerek kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı oluyor.
4. Artan akciğer hacmi
Yürüyüş damarlardaki oksijen dolaşımını artıran bir aerobik aktivitedir. Toksinleri ve atıkları giderirken, akciğerlerinizi eğitmenize yardımcı olur. Daha iyi ve derin nefes almanın sonucu, akciğer hastalıklarıyla bağlantılı bazı semptomlar giderilebilir.
5. Pankreasa yararlı etkiler
İnanması zor olabilir fakat şeker hastalığının önlenmesinde yürümek koşmaktan daha etkili bir yöntem. Bir araştırmaya göre 6 aylık bir deneme sürecinde bir grup "yürüyüşçü," glikoz toleransında "koşuculara" göre 6 kat daha fazla gelişme gösterdi.
6. Gelişen sindirim
Her gün 30 dakika yürümek sadece gelecekteki Kolon Kanseri riskini azaltmakla kalmayıp, ayrıca bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sistemini geliştiyor ve kabızlık sorununa yardımcı oluyor.
7. Tonulanmış kaslar
Kas tonusu ve kilo kaybı da (aşırı kilo vakalarında) yürüyüş ile sağlanabilir. Günde 10,000 adım hareketi spor salonunun yerini gerçekten tutabilir, özellikle de uzun mesafeler ve yokuşlar eklerseniz. Ayrıca, düşük etkili egzersizlerde iyileşme zamanı yoktur. Bu da acıyan kasların olmaması ve ertesi gün çok yorgun olduğunuz için bir dahaki egzersizinizi kaçırma pişmanlığının yok olması demek.
8. Daha sağlam kemikler ve eklemler
Yürüyüş daha fazla eklem hareketliliği sağlayabilir, kemik kitlesi kaybını önleyebilir ve hatta kırılmaların önüne geçebilir. Artrit Vakfı eklem ağrıları ile birlikte sertliği ve iltihapları da azaltmak için günlük ortalama 30 dakika yürümeyi öneriyor.
9. Sırt ağrısını rahatlatma
Daha zorlayıcı yüksek etkili aktiviteler sırasında sırt ağrısı çekenler için yürüyüş hayat kurtarıcı olabilir. Az etkili bir aktivite olduğu için, koşmanın ya da HIT'in (High Intensity Training) neden olduğu gibi daha fazla ağrıya ya da rahatsızlığa neden olmayacaktır. Yürüyüş omurga yapısı içinde daha iyi kan dolaşımına yardımcı olup, sağlıklı bir omurga için hayati önem taşıyan vücut şeklini ve esnekliği geliştirmeye yarayacaktır.
10. Daha sakin bir zihin
Eğer yürüyüş majör depresyon düzensizliği çeken hastalar üzerinde depresyon semptomlarını azaltmaya yarıyorsa, üzgün hissettiğimiz anlarla ya da yorgunluğumuzla ne kadar kolay başa çıkmamıza yardımcı olurdu siz düşünün. Bir arkadaşla ya da sevdiklerinizle yapılan yürüyüşse bu mutlu etkiyi katlayacak ve modunuzu yükseltecektir.
