Sağlıklı beslenmenin 12 altın kuralı

Sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedir. İnsan Bedeninin en küçük yapıtaşından en büyük organına dek, düzenli ve dengeli çalışması için, 4 gruba ayrılmış Besin Grupları ve bunların içinde kategorilenmiş besin ögelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, su, vitaminler ve minerallerden gerekli ve ölçülü miktarda almalıyız. Yağları almayacağım bana protein lazım demek bile Sağlıklı beslenme düzenini bozar. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır.

Sizlere Sağlıklı beslenme için nasıl bir yol haritası çizmeniz hakkında bir yazı hazırladık.

Konu Başlıklarımız;

• 
  Sağlıklı beslenmenin önemi nedir?
• Sağlıklı beslenme nedir?
• Sağlıklı beslenmenin 12 altın kuralı

Sağlıklı beslenme nedir? Sağlıklı beslenmenin 12 altın kuralı

Sağlıklı beslenmenin önemi nedir?

Günümüzde Sağlıklı beslenmeyen dünya nüfusunun önemli bir bölümünün, yetersiz ve dengesiz beslenme sonucunda meydana gelen hastalıklara karşı mücadele veriyor. Diğer taraftan, aşırı ve dengesiz beslenme sonucu oluşan obezite (aşırı şişmanlık), birçok insan için önemli bir sağlık sorunu olmayı sürdürüyor.
Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme, gelecek nesillerin yani çocuklar için çok önemlidir. Çünkü yetersiz ve dengesiz beslenen çocuklar, bedensel ve zihinsel gelişimleri geri kalıp, ülke ekonomisini ciddi zararlar verip, sağlık sorunları ise ağır ve uzun zamanlar alıyor.

Çocukluk döneminde kazanılan beslenme alışkanlıkları yaşam boyu sürmektedir. Çocukları yetişkinlerden farklı kılan en önemli özellik, sürekli büyüme süreci içinde olmalarıdır. Bu süreç; beslenme, genetik yapı, cinsiyet, çevresel faktörler, sosyo-ekonomik durum, kültür ve gelenekler gibi çeşitli etmenlerin etkisi altındadır. Bunların arasında en önemlisi de kuşkusuz beslenmedir.

Sağlıklı Beslenme Ülke Ekonomisinin güçlenmesi demektir. Genetik özelliklerin ve çevresel faktörlerin kontrol edilmesi her zaman mümkün olmasa da; Sağlıklı nesiller olacak çocuklarımıza kazandıracağımız doğru beslenme alışkanlıklarıyla, ülke olarak daha sağlıklı, huzurlu, verimli ve mutlu yarınlara adım atabiliriz.

“Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur.”

Genişletmek için tıkla ...

Anne ve Babanın yeterli bilgi düzeyinde olmaması, ailece hatalı beslenme alışkanlığı kazanmada ciddi bir önemi vardır. eğitim kurumlarında çocuklara öğretilen beslenme alışkanlıkları teoride kaldığı için, öğün atlama, şeker, tuz ve yağ içeriği yüksek yiyecek-içecek tüketimi, bu yanlış yeme alışkanlıkların başında yer alıyor.

Ülkemizde ve dünyada yayınlanan Fast food mağazaların reklam yoğunluğu bir tarafta, sosyal medya ve iletişim araçlarından önemli bir ögesi olan TV’lerdeki dönen Reklamları ile Junk Food yani gereksiz yiyeceklerde tüketim giderek büyümektedir. Çocuk ve gençleri hedef olan bu beslenme algıları bilinç altına işleyip, sağlık sorunlarını tetiklemektedir. Çocukluk döneminde başlanan bu kötü beslenme alışkanlıkları ilerde yüksek tansiyon, kalp ve obezite (aşırı şişmanlık) gibi hastalıklara kapı araladığı bilimsel olarak da görülmeye başlanmıştır.

Sağlıklı Beslenme için mevsiminde taze meyve ve sebze tüketin

Özellikle Sahte şekerli ürünler Kansere kapı açmaktadır. Herkes de olacak değil ama genlerde böyle bir hastalık kodu varsa böyle beslenen çocukların orta yaşlara gelmeden kanser riski ile karşı karşıya kalmaktadır.

Sağlıklı Beslenmek için, Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalı, öğün atlanılmamalıdır. Süt içme alışkanlığı mutlaka edinilmelidir. Kemik sağlığı için, kalsiyum yönünden zengin süt, peynir, yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir. Mevsiminde bolca taze sebze-meyve tüketimi yapılmalıdır. Asitli, şeker, tuz ve yağ içeriği yüksek yiyecek-içecek tüketiminin, bir çok hastalığı beraberinde getirdiği unutulmamalıdır.

Sağlıklı Beslenme için en önemli nokta ise genetiği oynanmış GDO lu tüketimlerde gelmektedir. İnsanoğlu nefsinin çektiği, kafasından geçen, hipnotize edilmişcesine aldanılan ürünlere dikkat etmeli kendini frenlemelidir. GDO’su değişmiş buğday bile ALS hastalığından tut, Lösemi’ye kadar bir çok hastalığa davetiye çıkarabilmektedir.

Sağlıklı Beslenmek için temiz ve mikropsuz besinleri tüketmeye özen gösterilmeli. Çiğ sebze ve meyveler bol suyla yıkanmadan kesinlikle yenilmemelidir. Tarlada kullanılan böceklerden korunmak için sıkılan tarım ilaçları, yüzeyinde bulunduğu için artık meyveleri bile ya sirkeli su ile yıkamalı yada kabuğu soyulmalıdır. Açıkta satılan yiyecekler satın alınmamalıdır. Ellerin kötü bakterilerin vücuda girmesi için bir araç olduğunu unutmamalı ve her yemekten önce mutlaka eller düzgün yıkanmalıdır. Ellerin nasıl yıkanması ve kurutulması ile ilgili çok geniş bir yazımız var. Dilerseniz alt linkten erişebilirsiniz.




Sağlıklı Beslenme Nedir?
Sağlıklı Beslenmenin tanımı, insanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretkenliğini arttırarak, yaşam kalitesini arttırıp, kesinlikle alınması gereken besin ögelerini eşit ve ölçülü miktarda vücudun kullanmasına denebilir. Sağlıklı Beslenmede en önemli detay, besin ögeleridir. Bunlar proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve su olmak ile toplamda 6 gruptur. Bu ögelerin herhangi birinin eksikliği diğer bir öge ile doldurulması mümkün değildir. Bu durumlarda sağlık düzeni bozulmakta ve hastalıkların dirençli olması meydana gelir. Bilimsel olarak bu ögeler ciddi bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Bebeklikten yaşlılık dönemine kadar besin ögeleri, yaşam şeklini belirler.

Yeterli ve Dengeli, Yetersiz, Dengesiz Beslenme Nedir?

Besin ögeleri eğer yeterli oranlarda tüketimi yapılırsa, Vücudun büyüme ve gelişimi, doku oluşumu, yenilenmesi ve organların düzgün çalışması doğru orantılı olarak ilerlemektedir. Bu duruma “yeterli ve dengeli beslenme” olarak tanımlanabilir.
Besin ögeleri eğer ihtiyaca göre alınmazsa, vücudun istediği oranlarda enerji karşılanmaması anlamına gelecek, dokuların oluşumu ve tamiri ertelenecek ve organlar düzgün çalışma yapamadığı durumda yapılan bu beslenme alışkanlığına “yetersiz beslenme” denmektedir.

Bazı kişiler ise besin ögelerini dikkatlice tüketmesine karşın, saklarken yada pişirirken yanlış yöntemleri seçmesinden dolayı bazı besin ögelerinin değerlerini kaybetmesine yol açar. İşte bu tip beslenmeye de “dengesiz beslenme” denmektedir.


Besin Ögeleri ve Vücut Çalışmasındaki Etkinlikleri


Vücudun gerekli olduğu besinleri liste yapıldığında, kimyasal yapılarına göre ayırt edilirse, yapılarına ve etkinliklerine göre proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve su olarak 6 grupta toplandıkları görülmektedir.


Sağlıklı Beslenme için Neden Proteinler?


Proteinler hücrelerin esas yapısını oluşturur. Belirli hücreler birleşerek vücut organları ve dokuları yapılır. Protein, büyüme ve gelişme için en önemli besin ögesidir. Birçok hücre zamanla ölür ve yenileri yapılır. Bu sebepten proteinler, hücrelerin devamlılığı için de önem arz eden besin ögesidir. Bağışıklık sistemi içinde enzim ve hormonların esas yapılarının proteinler olduğu görülmektedir.
Protein vücudun enerji ihtiyacını da karşılarlar. Yetişkin insanda vücut ortalamasının % 16 kadarı proteinden meydana gelir ve depo mantığında çalışmazlar.

Sağlıklı Beslenme için Neden Yağlar?


Yetişkin insan vücudunun ortalama %18’i yağdır. Eğer vücut aldığı yağı eritemeyip fazla gelirse vücudun yağ oranı artar, şayet harcadığından az yemesi durumunda bu oran azalır. Bu nedenle vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur. Enerji kaynağı olmadığında, vücuttaki yağ deposu kullanılır.
Yağ en çok enerji veren besin ögesidir. Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınır. Yağ doygunluk hissi verir. Deri altında bulunan yağlar, vücudun ısı kontrollerini sağlarlar.
Yağların bileşimlerine göre yapı taşları olarak diyeceğimiz yağ asitlerine göre 3 gruba ayırabiliriz;

• Doymuş yağ asitleri ( tereyağı, içyağı, vb.)
• Tekli doymamış yağ asitleri (zeytin yağı)
• Çoklu doymamış yağ asitleri (ayçiçekyağı, mısırözüyağı, soya yağı vb.)

Sağlıklı Beslenme için Neden Karbonhidratlar?
Vücudun esas diyebileceğimiz enerji kaynaklarından biri karbonhidratlardır. Bazı diyetlerde karbonhidrat almayın zayıflarsınız denerek ne kadar kötü bir yola sürüklediklerini besin uzmanları söylemektedir. Posa yani lif, şeker ve nişasta olarak üç ana grupta şekillenen Karbonhidratlar, glikojen olarak az miktarlarda Karaciğerde bulunur. Alımı abartıldığında depo taşar ve karaciğer için yağlanma söz konusu olur. Aynı zamanda Karaciğer bu depolama işini bazı organlar da da yaptırabilir. Mesela kasla buna örnek verilebilir. Kanda sürekli olarak glikoz şekeri bulunur ve dokulara enerji dönüşümünde taşıyıcı rol oynarlar. Yetişkin insanlarda yüzde 1’in altında toplam olarak Karbonhidrat bulunur.


Sağlıklı Beslenme için Neden Mineraller (Madenler)
Yetişkin bir bireyin maden yani mineral oranı yüzde 6’sına denk gelmektedir. İskelet yani kemiksel dokunun ve dişlerin yapı malzemesinin temelinde madenler yer almaktadır. Madenler tıpkı hayatın ana maddesi toprağı nasıl oluşturuyorsa, vücudunda oksijen taşıması ve besin ögelerinin enerjiye dönüşmesinde ve zararlı metallerin kimyasal tepkimelerin de yardımcıdır. Hatta vücudun çalışmasını düzenleyene enzimlerin bileşiminde görülmektedir.


Sağlıklı Beslenme için Neden Vitaminler
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin enerji üretiminde vitaminler kilit oyunculardır. Hücre oluşması ve yenilenmesi sürecinde oluşan biyokimyasal olayların düzenlemesinde vitamin olmazsa olmazdır.
Kalsiyum ve fosfor gibi ana minerallerin dişler ve kemiklerdeki önemini her kez bilir. Vitamin olmasaydı bu minerallerin yararlarından bahsedemezdik.
Besin ögeleri eğer bozulmadan fonksiyonunu sürdürmesi ve zararlı kimyasalların etkilerini en düşük seviyelere çekerek hastalıklardan korumaktadır.


Sağlıklı Beslenme için Neden Su
Su hayatın kaynağıdır denebilir. Çünkü yüzde 60’a yakın oranda vücutta bulunan su, yeri başka bir şey ile doldurulacak bir gıda yoktur. Su tüm organlar için hayati olup, bağışıklık sistemi yani hastalıklardan korunmak için, kronik rahatsızlıkların temelinde su eksikliği bulunmaktadır. Özellikle bebekler de su oranı yetişkinlere göre daha fazla olup, çocuklarda da durum aynıdır. Eğer sağlıklı beslenme istiyorsak günde kilo başı ortalama 0,30 ml su alınmalı. Mesela 70 kilo biri için 70 x 0,30 ml: 2100 ml yani 2 litre gibi bir değer en düşük su oranıdır.
Unutmayın ki vücut tüm işlerini biyokimyasal olaylarla yaparken bunun büyük miktarı çözelti içinde oluşmaktadır. Bu yüzden su yeterince bulunmalıdır.
Yazdığımız tüm besin ögelerini sağlıklı beslenmede kullanmalı ve asla eksik edilmemeli. Uzun yaşamın sırrını arıyorsanız yada sağlıklı ve huzurlu bir hayat sürmeyi istiyorsanız, o zaman size yapmanın gereken 12 önemli maddeyi sıralayacağız.



Sağlıklı Beslenme için uyulması gereken 12 Önemli Madde

1. Sağlıklı Beslenmede tek tip beslenme yerine, besin ögeleri ile çeşitlenmiş besinler tüketilmelidir. Hayvansal gıdaları en düşük, bitkisel gıdaları yüksek bir oranla tüketiniz. Günde 3 öğün yemelidir. Sabah öğünü ile öğle öğünü arası, Öğle öğünü ile akşam öğünü arasında da bir ara öğün bulunmaktadır. Kahvaltı asla terk edilmeyecek ana öğünlerden biri olduğunu unutmayın. Aldığınız besinlerin karbonhidrat oranı kahvaltıdan akşama doğru bir şekilde azalmalıdır. Yani beslenme ilk öğün kalori bakımından öğle gibi yüksekken akşam bunların neredeyse yarısı değerinde kalorisi olmalıdır. Besin ögelerini tüm öğünlerde hepsinden beraber alın. Bir öğünde protein, diğerinde karbonhidrat diğerinde yağ alacam diye asla yanılgıya düşmeyin.
2. Sağlıklı Beslenmek günlük beslenmenizde organik tam buğday ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç, makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin. Örneğin günde 3 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmek almak yeterlidir. Şart değil ama 2 kaşık pilav yada bulgur yada makarna yiyebilirsiniz ama yemeseniz de olur.
3. Sağlıklı Beslenmede bireyin günlük enerji gereksiniminin yarısını yüksek lifli karbonhidratlardan almalıdır. Doğal ve organik bazlı tahıl gruplarında yüksek lifler olup, glisemik indeks değerleri bakımından da düşük karbonhidratlar (kompleks karbonhidratlar) seçimine dikkat etmelidir.
4. Sağlıklı Beslenmede her gün mevsiminde birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yenmesi gerekmektedir. (günde 5-7 porsiyon). Sağlıklı Beslenmede vitamin, mineral ve liflerin gereksinimi sebze ve meyveler ile alınabilir. Posa yani lifler özellikle bağırsakların hareketlerini düzenler, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olur. Her öğünde diyet yemek listelerinin içinde sebze ve meyve olmalıdır.
5. Sağlıklı Beslenmek için, her gün 20 bin adım atılmalı yada 1 saat yürümeli yada 1 saat egzersiz yapılmalıdır. Beden kitle indeksine göre oran ne kadar yüksek ise spor aktivitesinin süresi uzatılabilir. Fazla kilolardan kurtulmak için sağlık dışı diyetlerden vazgeçilmeli, besin ögelerinin hepsinin karışık olduğu, uzman kişilerce belirlenen diyetlere uyulmalıdır. Alınan besinlerdeki toplam kalori, günlük harcanan kalori miktarı ile eşit olursa, denge sağlanacak ve kilo alınmayacaktır. Beden Kitle İndeksi yada Vücut kitle indeksinizi bilmeniz gerekmektedir.
   Yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte her gün yapılan fiziksel aktiviteler, kalp ve solunum hareketlerini düzene sokar.
6. Sağlıklı Beslenme için Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol edin. Yağdan gelen enerji miktarı, toplam enerjinin % 30 unu geçmeyecek şekilde olmalıdır. Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü vb. yağları) kullanınız. Yemeklerinizi pişirirken haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini kullanınız, kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçınınız. Etli pişirdiğiniz yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyiniz. Zeytinyağı hariç bitkisel yağların kanserojen olduğunu hatırlayınız.
7. Sağlıklı Beslenme için Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb.) yerine balık, tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri tercih ediniz. Yağ ve kolesterol yönünden zengin olan hayvansal kaynaklı besinler yerine kurubaklagilleri tercih edin. Böylece yağ ve kolesterol alımını azaltmış olursunuz.
   Günlük protein alımınızı hayvansal ve bitkisel kaynaklardan dengeli olarak alınmasına özen gösterin.Diyette daha çok sebze/meyve, tahıl ürünleri ve kuru baklagiller tüketilerek kompleks karbonhidrat, vitamin/mineral ve posa alımı arttırılmalıdır.
8. Sağlıklı Beslenme için, yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, kefir v.b.) yiyiniz. Düzenli olarak süt veya yoğurt tüketilmesi kemik sağlığınız için de çok önemlidir. Pastörize edilmiş veya sterilize süt için.
   Evde doğal sütlerden yoğurt yapıp, hazır yoğurtlardan uzak durunuz!
9. Sağlıklı Beslenme için, Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız.Rafine şeker, şekerli içecekler, tatlılar, pasta, kek vb. besinler bileşimindeki şeker ve çeşitli soslar (karamel sos, çikolata sos vb.) nedeniyle yüksek enerji içermektedirler. Bubesinlerin yenilme sıklığını azaltarak vücut ağırlığınızı kontrol altında tutun.
10. Sağlıklı Beslenme Günlük tuz alımınızı azaltınız (ortalama 1 çay kaşığı).Sofrada yemeklerinizin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin.Salamura, konserve, zeytin ve turşu gibi tuz içeren besinlerin tüketimini azaltın.
    Sağlıklı Beslenme için Mümkünse alkol kullanmayın.Eğer kullanıyorsanız en aza indiriniz.Bir gram alkol 7 kalori vermektedir. Alkol ile birlikte enerjisi yüksek olan besinlerin (çerez, kuruyemiş ve bazı yağlı besinler) tüketilmesi alınan enerjiyi artırarak kilo alımına sebep olmaktadır.
11. Sağlıklı Beslenme için besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına dikkat ediniz. Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece yemeklerinize ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz.
12. Sağlıklı Beslenme, günde en az 7 saat uykuyu da beraberinde getirir. Uyku düzeni olmadığı sürece, vücudun işlevlerinin düzgün çalışmasını beklemeyiniz.

(Annelerde Sağlıklı Beslenme için önce Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyin ve emzirin. 6 aydan sonra uygun besinlere başlayarak yeterli ve dengeli beslenmelerini sağlayınız.)